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Nuevas vías en el sur de Chile - Pucón

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Pucón  y sus alrededores de a poco se han convertido en un destino increíble para la escalada, tanto deportiva como tradicional, gracias a la motivación de escaladores locales como Leo Bastidas, Claudio Retamal, Pascual Lara, Gonzalo Vilches, Negro Vera, entre otros y algunos escaladores de afuera. Pero lo más impresionante es la cantidad de roca a la vista  y miles de rocones escondidos entre la vegetación, por lo que con el tiempo y la motivación de estas personas, sin duda alguna, se convertirá en un destino imperdible  para escalar en el sur.
Además de existir sectores ya bastante conocidos como El Cerduo, Cerduo Alto, Curarrehue, El Cañi, Las Peinetas, etc, dentro del pueblo se encuentras Chucao, uno de los buenos boulders que existen en nuestro país, que ha sido sede de innumerables campeonatos  de bloque. Por lo que promete ser un destino para pasar una buena temporada escalando de un sector en otro.

Es así que de la motivación veraniega nace un nuevo sector el cual se denomina:

Te Chorizo

Este increíble paredón de granito desplomado fue descubierto por un cabro  local de Pucón (el jota), hace ya casi 6 años. Un par de días después algunos locales de la zona fueron a darle una mirada a la pared.


Su eminente dificultad no daba mucha seguridad de que saliera alguna ruta , por lo que el descubrimiento tuvo que esperar 2 años más tarde hasta que ( weffa, lucho, makiver, somalo, chilote y fela  ) se aventuraran a abrir la primera ruta por el medio de esta increíble pared , la cual denominaron Te Chorizo, en honor al nombre del lugar, esta ruta ha tenido intentos de fuertes escaladores tanto locales como de afuera, pero aun no recibe su primer ascenso, convirtiéndose en  uno de los proyectasos de Pucón .Esta línea se equipó por el lugar más evidente de la pared  , elegida en ese momento, dejando el resto de la pared como casi imposible de escalar para la visión de ese entonces.

 Pero este verano Lucho Birkner junto a Benja Lira regresaron al lugar para mirar bien las posibilidades que tenía esta pared para ofrecer. Primero equiparon una ruta que cruza toda la pared justo por su mitad (que denominaron SiLuNoBe), y al probarla la graduaron como 7b, lo que dio mejores expectativas en cuanto a visualizar las siguientes líneas a equipar sin que fueran inescalables. Y así con el pasar de los días, fueron equipando una vía tras otra, hasta dejar un sectorazo en Pucón, donde predomina la escalada de dificultad. La mayoría de las rutas no sobrepasan el 7c+, pero hay dos proyectazos que ya con el tiempo se podrán  definir  bien sus graduaciones .Aun así, dependiendo que final se elija para cada ruta, los grados se elevan bastante.

Finalmente queda un sector con 8 rutas directas y bastantes combinaciones, un lugar 5 estrellas para la escalada deportiva. Donde podrás escalar hasta con lluvia, ya que por el fuerte desplome, la pared no se moja.

Descripciones de la roca: El tipo de roca es un granito blanco con negro, muy estético, con un desplome muy fuerte. La pared se divide en dos tramos, el inferior que es el con más agarres y el superior que presenta mayor dificultad. Hay partes de la roca superior que son totalmente lisas, por lo que fue posible solo equipar 4 finales para las rutas de la pared principal , los que pueden ser combinados con varias de las rutas. Lo que claramente alterara el grado que vienes escalando del tramo inferior.

Cómo llegar: Desde el centro de Pucón, avanzar aproximadamente 4 km en dirección hacia el aeropuerto por el camino internacional, a esta altura se encuentra el cruce a Quelhue, ahí doblar a mano izquierda. Una vez en este camino se debe seguir derecho y una vez cruzada la pasarela de Quelhue (por debajo pasa el rio Trancura) y la Feria Kui-Kui (feria mapuche) el camino se dividirá en dos direcciones (Hacia la derecha iras hacia El Cristo y hacia la izquierda hacia Quelhue),  se debe tomar el camino izquierdo (hacia Quelhue)  que lleva hacia la roca. Desde el primer cruce nombrado hasta la roca hay unos 7 km aproximadamente.

A los 7 kms aprox del cruce,  a mano derecha del camino por el que iras, hay una pequeña metida para estacionar el auto, la roca se encuentra a 1 minutos desde el estacionamiento y es bastante fácil divisarla del camino, eso sí se debe ir atento ya que existe bastante vegetación entre el camino de autos  y la pared.

Permisos:


La mayor parte de las zonas naturales de pucón se encuentran  en cuidado de entidades como Conaf, etc. por lo que el lugar de escalada está dentro de lo que se llama Reserva Nacional Villarrica. Por este motivo fue que se tuvo contacto con Conaf para obtener el permiso para poder escalar en la zona.

Ellos respondieron esto:

Estimado, referente a su consulta informo a Ud., que si Ud.,  tiene la Implementación necesaria, los seguros, solo debe tomar contacto con los encargados de la zona donde realizará sus ascensos, Como los Guardaparques de las diferentes áreas Silvestres Protegidas.

También puede tomar contacto con el Sr Jorge Paredes al fono 2443781 (jorge.paredes@conaf.cl)

Por este motivo se pide a la gente que valla a escalar a el lugar, que antes de ir, se acerque a la caseta de Conaf, que queda 1 km aprox después del estacionamiento del sector, y que avise que va a estar escalando ahí,  que se tiene la experiencia para realizar de manera segura la actividad y que está al tanto de la gestión realizada para poder escalar ahí. De no encontrar a nadie (ojala dejar alguna notita que diga que fueron a pedir permiso).....  o de lo contrario , e ir a escalar de todas maneras, de llegar el guardaparque al lugar, ser respetuoso y comentarle de que fueron por el permiso antes, ya que si él se pone pesado, y le seguimos la corriente, podemos echar a perder la relación con él. Además, debido al trabajo que realiza, está en todo su derecho de sacarnos de ahí sin el permiso adecuado.

Se pide por favor no dejar basura y por ningún motivo hacer fuego, ya que al hablar con Conaf, era lo que más les preocupaba.



Rutas: de izquierda a derecha


1-Silunobe - 7b
2-Bambu station -proyecto
3-Te chorizo - proyecto
4-White collar criminal 7c+
5-Why bolting criminal 7a+
6-Samsara 7a+

(A todas estas rutas se les puede conectar un final diferente) (Ver topo)

Rutas me mas a la izquierda de la pared

7-Bansuri 11 c?

8-Galgola 7b/7b+?

by Lucho Birkner





CAMPEONATO ESCALADA MODALIDAD BOULDER 2014 - TEMUCO

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La competencia Se desarrollará en las dependencias de Inacap Temuco, ubicadas en la calle  Luis Durand 02150 (Ver en GoogleMaps), el día Sábado 26 de Abril de 2014, a las 10:00 hrs.
Organizadores de competencia:
Coordinacion de deportes Inacap Temuco.
Felipe Carvajal Donari ,Organizador y abridor de rutas.
Miguel Rodriguez ,Organizador y abridor de rutas.


Bloques de escalada
Son una serie de 4 Bloques de hasta 4,5m de altura y un recorrido de un  total de 6m considerando diferentes formas de inclinación y techos, estará previsto además de colchonetas para la recepción de caídas. También 2 muros verticales 3.5m de ancho y 5 de largo.

Categorías e inscripciones
Existirán las siguientes categorías:
-Novicias Damas nivel de escalada hasta 5.10d
- Novicios varones nivel de escalada hasta 5.10d
- Avanzadas Damas y Varones nivel de escalada desde 5.11a hasta 5.12b
La organización se reserva el derecho de aprobar o rechazar la participación de algún deportista en alguna categoría por considerar que no corresponde a su nivel. Máximo  de categoría 30 participantes.
El grupo de jueces tiene la facultad para desclasificar a participantes cuya actitud en plena competencia sea inadecuada, vale decir golpes al muro, improperios, sacarse polera de competencia

 Inscripciones:
Envíe la ficha de inscripción con sus datos al mail: felipe_sony1@hotmail.com.  Veronrengo@hotmail.com

El pago de la inscripción se hara el dia de la competencia, Valor: $ 2500
  

BASES COMPETENCIA


1. La competencia tendrá 2 fases. La primera clasificatoria para todas las categorías y la segunda, final para solo Avanzado varones/Dama.
2. La primera fase para todos, única y definitoria para todas las categorías será en una ronda con el sistema americano de boulder, esto es: todos los participantes escalan juntos, en flash e intentan encadenar distintas rutas propuestas por los abridores de dificultad progresiva, marcadas con cintas de colores.
3. Serán entre 15 y 20 rutas con distinto puntaje, proporcional a su dificultad, para cada categoría y fase de competencia. Suman solo los 5 mejores boulder encadenados. En caso de empates para definir lugares, se verificarán los siguientes boulder hasta definir cada lugar.
4. Los escaladores podrán escalar todas las rutas que deseen. Tendrán 5 intentos máximos por ruta, en cualquier orden, pueden alternar intentos en distintos boulder.
5. Cada ruta tiene un puntaje previamente establecido y una escala regresiva de este puntaje en relación al nº de intento en que se encadena. Es decir, se obtiene mayor puntaje en una ruta al encadenarla en el 1er intento que en el 2º y así sucesivamente hasta el 5º intento. El participante que no encadena al 5º intento no obtiene puntaje en esa ruta y puede continuar intentando en las otras. Se valora solo el boulder encadenado, dominando la última presa con las dos manos.
6. Cada intento es desde el comienzo, no pueden trabajar pasos aislados, y deben hacer un intento y dejar el turno a otro que este en la fila de espera. Si no hay nadie esperando, puede realizar los intentos que quiera, o seguir en otro boulder.
7. Cada deportista llevará una ficha personal de puntaje, similar a la tabla que aparece al final, la que entregará al juez de bloque antes de su intento. Realizado el intento, el juez anotará el resultado y devolverá la ficha al participante. En caso de pérdida de esta ficha el competidor quedará descalificado. Finalmente, se suman los 5 mejores puntajes personales. En caso de empate, para definir los clasificados, se ve el 6º mejor puntaje, luego el 7º y así sucesivamente. Si el empate persiste, se declaran igualados.
8. El tiempo de competencia será 1:10 horas, para todas las categorías. Clasifican 5 competidores de cada categoría.
9. Final avanzados damas /varones, sistema final IFSC de Boulder 4 MINUTOS POR RUTA DE FINAL, EN TOTAL 3 RUTAS FINALES. En caso de empate se valorara la etapa clasificatoria.



CRONOGRAMA DE COMPETENCIA

CRONOGRAMA DE COMPETENCIA

10:00 hrs. INSCRIPCIONES TODAS LAS CATEGORÍAS.
10:15-11:00 hrs. CATEGORIA INFANTIL. PREMIACIÓN
11:10-12:20 hrs. PRIMERA RONDA NOVICIO DAMAS Y VARONES.
12:30-13:40 hrs. SEGUNDA RONDA NOVICIO DAMAS Y VARONES.
14:50-15:00 hrs. PRIMERA RONDA AVANZADO DAMAS Y  VARONES.
15:10-16:20hrs. SEGUNDA RONDA AVANZADO DAMA Y VARONES.
16:30 hrs. RECESO.
17:50 hrs. INICIO FINAL AVANZADOS DAMAS.
18:40 hrs. INICIO FINAL AVANZADOS VARONES.
21:00  PREMIACION, CIERRE Y FIESTA.
Nuestra intención Como Rama de escalada Inacap es inaugurar nuestro nuevo muro y un comienzo de año motivador para toda la comunidad escaladora, unir a la familia y amigos en una competencia sana, alegre y aprendizaje para todos los participantes. Las recaudaciones serán ocupadas en compra de materiales y ampliación del muro, para crecer aun más.
Los esperamos!!!!

Bienvenido 2014!

Fuerza y honor – Novato Marín con 61 años

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 Novato Marin, ha comenzado una seguidilla de videos donde nos cuenta su mirada de la escalada con 61 años de edad y encadenando 8b+. Video muy emotivo y sincero.

2/4 - Investigación en Escalada - Entrevista a Juan Martín Miranda

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Seguimos con la interesante entrevista a Marvin, donde nos cuenta un poco de como la investigación en la escalada ha tomado la importancia que debía, y como toda esta nueva información la aplica sobre sus pupilos. Los cambios que han habido en los últimos años y como la mejoría del entrenamiento va de la mano con la aparición de cada vez mas información basada en la investigación formal y no empírica.




¿Crees que el entrenamiento como ciencia de la escalada ha tenido un nuevo auge en estos últimos años?

Marvin: Definitivamente; se ve en la cantidad de publicaciones específicas que se suben mes a mes, que ya no son específicamente de fisiología básica de la escalada, sino que ya hay protocolos específicos de entrenamiento en esas investigaciones, lo cual lleva a dilucidar cuales son los medios y métodos validos para lograr mejoras, como asi tambien validaciones de tests que sirven para determinar la capacidad de los escaladores. Tambien en los últimos años se comenzó a discriminar las características específicas de las diferentes modalidades (en especial dificultad y bloque) que dan una idea de que hay que mejorar en una u otra.
Como ejemplos estan el protocolo de Eva Lopez para ganar fuerza de los flexores de los dedos (trabajo pendiente de publicación),  el Fit-climbing test propuesto por Bertuzzi (2012) para medir la capacidad de resistencia y el Powerslap test de Draper (2012).


Viajaste a Cuba para especializarte en Teoría y Metodología del Entrenamiento (ISCFMF). ¿Crees que este conocimiento realmente puede aplicar a la escalada?

Marvin: La teoría y metodología es una de las areas en la que me interesé por muchos años, tiene que ver con distintas filosofias de ver el entrenamiento que generan posiciones claras a la hora de plantarse como entrenador. En Cuba principalmente aprendi como organizar y administrar las cargas de entrenamiento y como con pocos recursos se pueden obtener grandes resultados. Esto último no les suena familiar en la realidad sudamericana???


¿Cuál  crees tú que puede ser la gran diferencia de un entrenamiento empírico vs uno basado en investigación formal?

Marvin: Jugar al ensayo y error con los escaladores puede ser un precio muy caro, ya que nos arriesgamos a lesiones, al sobreentrenamiento, y no sabremos de que manera influiremos en el escalador. El proceso del entrenamiento consiste en llevar a un escalador de un estado de menor nivel a uno de mayor nivel en un periodo determinado de tiempo. Para ello influimos según un orden cronologico con cargas (ejercicios, dosificaciones, etc) de determinado tipo en momentos precisos, para llegar a la máxima forma deportiva al final del periodo. Para ello es necesario tener una base solida de conocimientos de fisiología y entrenamiento. De a poco las investigaciones van tomando una direccion práctica, por lo tanto debemos nutrirnos rápidamente de ellas para obtener el máximo de eficacia en cada uno de los entrenamientos

¿Cómo  has sentido que aplicas todos estos conocimientos en entrenar a tus pupilos?

Marvin: Tengo la suerte de entrenar  mis alumnos en mi propio muro de escalada, en donde yo tomo las decisiones de inversion en lo que considere necesario, por lo tanto las modificaciones en infraestructura pasan por mi pasión de hacer mi trabajo cada dia mejor. Ni bien identifico una nueva metodología modifico o adapto el lugar para poder aplicarla.
Eso en cuanto a infraestructura, pero muchas veces son pequeñas decisiones que se toman como entrenador a la hora de plantear un entrenamiento, como pueden ser tiempos de trabajo, pausas, orden de ejercicios, cantidad de series o lo que sea, pero siempre estan presentes esos conocimientos en cada decision que uno toma. Trato de no dejar nada librado al azar.

¿Has “experimentado” con ellos nuevos métodos de entrenamiento basado en nuevas investigaciones que salen a la luz?

Marvin: Si, siempre que es posible lo hago. Cuando yo entrenaba asiduamente el primero en experimentar y probar era yo y luego lo pasaba a mis alumnos. Pero ahora ya tengo algunos alumnos que me sirven de conejos de indias y no les queda otra que hacer lo que les planteo. Y de ahí lo voy adaptando para las diferentes poblaciones de alumnos y lo compartimos con los otros entrenadores del muro donde trabajo para mantener un mismo criterio de trabajo.

¿Crees que los métodos de entrenamiento en los últimos 10 años han cambiado realmente?

Marvin: Pues bien, el mundo del entrenamiento es muy dinamico y cambiante, lo que se creía fundamental hace unos años , hoy esta deshechado por completo!!
Por eso es que muchas veces la metodologia pareceria similar, pero el fundamento es completamente distinto. Hoy se sabe mucho mas de la fisiologia de la escalada que hace 10 años, particularmente de lo que pasa dentro del antebrazo durante la escalada y cuales son las adpataciones que se generan con el entrenamiento.

Continuara…..

Crónica de un entrenamiento – capitulo 2

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Día de Evaluación de fuerza objetiva
Para ver capitulo 1 puedes ver acá.

Primer día de entrenamiento. En realidad más que entrenamiento fue una evaluación. Había un lugar destinado para eso, una pieza que contaba con una tabla de entrenamiento, barra para hacer dominadas, pesas, arnés para sumar lastre de peso. Un lugar equipado para realizar los ejercicios necesarios para el entrenamiento.
La primera evaluación era en la barra, cuantas dominadas podía hacer con el peso de mi propio cuerpo,
para calentar hice dos series de 4 dominadas. Con dos a tres minutos de descanso. Como resultado logre realizar 12 dominadas, cosa que nos sorprendió a todos, ya que el promedio de dominadas en las mujeres es alrededor de 4 a 5, por lo que era algo fuera de lo común.
Posterior a la evaluación de dominadas sin peso extra, se evaluaba una dominada con peso extra.
Me puse un arnés al que le iba añadiendo peso, al que logre sumarle  15 kilos de lastre extra a mi peso (50 kg). Por ende como base mi fuerza máxima quedaba en 65 kg.
Estas evaluaciones buscaban obtener las medidas bases para comenzar el entrenamiento.

Nota de Gonzo
En todo comienzo de un entrenamiento debe haber una evaluación inicial en la que se encuentra el escalador. La evaluación mental ya se había hecho, para mí solo bastaba que ella hubiera dado la afirmación inicial para comenzar a entrenar tomando en cuenta todos los pormenores de esta.
En esta primera sesión lo que importaba era objetivar la fuerza de Carmen, en este caso  la de  brazos. Para ser mujer no esperaba mucho, pero tampoco eso me importaba…. Pero sorpresa… Carmen lograba hacer 12 dominadas lo cual era mucho para ser mujer y decirme que solo escalaba 6b. El peso máximo tampoco era despreciable para ella que tenía como peso corporal 50 kilos. Es aquí  donde uno se pregunta qué era lo malo, que había hecho para no escalar más allá de 6b. Por otro lado se veía muy prometedor lo que se venía por delante.

Carmen:
Posterior a la evaluación de barras, había que evaluar cuanto tiempo podía sostener mi peso en posición de
semi-regleteo. En donde logre durar 1’ 30’’ de tiempo, también sorpresa para todos. También medí fuerza de manos en diferentes tomas como romos, regleta de 2 falanges, regleta de una falange 20mm (32’’), regleta 2 falanges y 3 dedos, regleta 2 falanges y 4 dedos) y con los segundos que podía sostenerme.
Fue un día bastante desconcertante y sorpresivo, no tenía idea de la capacidad que tenia de resistencia y fuerza, el ver los resultados, y proyectarlos en la escalada me dejaron más que contenta aun. Pero a la vez eran las medidas base de los ejercicios que vendrían luego en el entrenamiento.
Quede con la sensación de que estaba haciendo las cosas bien, acepte la oportunidad de tener un entrenamiento asistido, con bases en las propias capacidades. Y a cargo de alguien que ya había entrenado a muchos escaladores. Sentí que fue una buena decisión.

Nota de Gonzo
Nueva gran sorpresa. Mucha fuerza de brazos y solo 6b…sería un problema de fuerza de manos???
Pues no. Carmen tenía una fuerza sorprendente de manos. En una regleta de 20mm y en semi-regleteo la gran mayoría de la gente que está por bajo el 7a, no suele durar más allá de 12-10 segundos. En el caso de Carmen, pasaba los 30 segundos.
Por otro lado se midió la fuerza en toma abierta y en romo extremo, y en todas su fuerza era alta.
Nuevamente uno se pregunta qué está pasando acá.
Como una chica con tales capacidades físicas no logra más allá del 6b. La cosa se venía entretenida y si su basal era el que acabamos de ver, pues las metas en el horizonte se veían más arriba de lo que pensaba en un principio.


Método de evaluación  (algunos) usado en fuerza de manos con Carmen. 
Se toma una regleta de 35-40 mm y se pide el máximo que se pueda estar. En este caso se mide resistencia larga. Es importante que la toma no sea más grande pues de lo contrario no se mide el gesto mínimo de toma en agarre. Si alguien no logra ni 10 segundos en una toma de tal tamaño, pues su basal es muy malo. En ese caso NO se debe entrenar y la mejoría solo debe ser escalando de manera lúdica. Ya sobre los 30 segundos en un basal razonable, y por sobre los 50-60 segundos demuestra una buena resistencia de manos (lo cual no necesariamente es trasladable a la escalada)

Para fuerza máxima (siempre y cuando en la anterior dure más de 30 seg) busco una toma de 20mm. Por experiencia más algunos trabajos de entrenamiento, esta es la toma óptima para medir esta capacidad basal. Bajo 10 segundos habla de una regular fuerza de manos. Sobre 15 segundos uno puede pensar en trabajar con lastre, y por sobre 30 segundos uno puede decir que la fuerza de dedos es muy buena.


Continuara el próximo lunes…


Tips de fotografía en escalada -capitulo 3

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En este nuevo capítulo  hemos elegido una fotografía (sacada por Gonzo)  que ha tenido gran fama en las redes sociales, y que incluso se ha usado para perfiles de FB y carteles varios. Es una foto de primer plano de una mano de escalador.
Esta foto fue sacada en una competencia de Boulder a un escalador que estaba descansando y esperando su turno. Era un día soleada, pero el escalador estaba a la sombra.
capitulos anteriores .  cap 1  -cap 2
Lo primero que resalta es la mano de dedos gruesos de escalador, en una pose de total relajo, y donde el magnesio genera un contraste importante con el fondo negro.

La verdad que en la situación real el fondo no era tan negro, pero la mano se llevaba toda la luz por estar teñida de blanco por el magnesio. Se midió la luz en función de la mano por lo cual el fondo se ennegreció artificialmente y de tonalidades casi negras

En este tipo de fotos y como ya vimos en el primer capítulo, cuando los contrastes son grandes, uno debe elegir en qué lugar de la foto se medirá la luz. En este caso la mano queda muy bien expuesta pero el fondo deficiente de luz. Un caso contrario habría sido elegir la luz del fondo en cuyo caso la mano habría quedado sobre expuesta y muy blanca y con zonas quemadas por la luz, lo cual habría producido un pésimo efecto sobre la misma foto.

Cuando fotografíes escaladores debes saber bien como están vestidos, pues lo mismo pasaría si usaran ropas claras o blancas y de piel clara. Si tu objetivo es que el escalador salga bien, sacrificas la exposición de su entorno, lo cual puede producir efectos dramáticamente sobresalientes como lo que suceda en esta foto, donde el fondo negro resalta de gran manera la mano del escalador y hace que cada detalle de la mano sobre salga bajo una capa de magnesio. Este último además define de gran manera que se trata de una mano escaladora y nos lleva a sentir la expectación del escalador esperando su turno, listo para escalar.
El ángulo de la fotografía, además esconde la mano de atrás, y la rodilla que se asoma da entender la posición de reposo del escalador, por lo cual la fotografía, sin bien solo muestra bien definida una mano, da a entender la postura corporal por completo. Nadie tiene la duda que el escalador está sentado echado hacia adelante y descansando a pesas que solo se ve su mano izquierda.
La fotografía se sacó con un lente 18-105mm en f5.6, con una distancia focal de 105mm, lo cual da baja profundidad de campo (fondo borroso), lo cual destaca aún más la mano, y crea un fondo oscuro infinito.
En fotografías de primer plano, disminuir la profundidad de campo siempre da mayor protagonismo a lo que se está fotografiando así como da un efecto 3d en nuestra fotografía

Esperamos haberte ayudado un poco más en las que serán tus futuras fotografías, y recuerda que fotos en momentos inesperados y de reposo, puede generar fotografías hermosas y poderosas.


Lesiones de Hombro en Escaladores - Capitulo 3

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Como prevenir las lesiones de hombro en escaladores
En la tercera y última parte acerca de las lesiones de hombro conocerás como evitar lesiones nuevas, pero aún más importante es saber cómo prevenir que reaparezca una lesión antigua, lo que es una preocupación latente para muchos escaladores cuando vuelven a practicar este deporte.

Para ver capítulos anteriores ver acá:  cap1   -   cap2


En primer lugar debes identificar los factores que provocan y/o agravan la lesión y eliminarlos, modificarlos o minimizarlos, por lo tanto, deberás NO realizar ninguna actividad física,  ni movimientos que provoquen dolor o empeoren los síntomas propios de la lesión. Cuando puedas volver a entrenar debe ser de forma paulatina.

El tiempo que permanecerás en reposo, debe respetarse, es importante realizar actividad física que no implique utilizar la articulación afectada, por ejemplo realizar bicicleta, trotar, para así no perder tu capacidad física.

Analizar cuáles han sido los factores que favorecieron la aparición de la lesión.

La mayoría de las lesiones por sobrecarga remiten en unos 3-6 meses.  Y  a menos que se aclaren los factores que la desencadenan, las recaídas suelen ser frecuentes. Esto es de suma importancia ya que determinar que situaciones o acciones generan la lesión servirá para evitar padecer nuevamente la misma lesión, recaer en el proceso de recuperación y además te servirá para prevenir el daño presente y otros futuros.
Los factores más comunes son:

-Aumentar bruscamente el entrenamiento en intensidad, tiempo y/o progresión.

-Comenzar bruscamente a entrenar escalada sin haberlo hecho antes.
-Después de un periodo escalando poco  o sin escalar, empezar a entrenar muchos días seguidos y/o elegir cantos pequeños y/o mucho desplome.
-No respetar el tiempo de 
recuperación individual para cada tipo de carga. Esto incluye desde las  horas de sueño, el tipo de alimentación, edad, condición física, y el tipo de entrenamiento realizado.
-Ejecución técnica deficiente o ineficiente en un gesto repetitivo o de alta intensidad, o limitaciones en el repertorio motriz. La repetición del mismo gesto, vía, bloque o estilo, favorece la aparición de daño por sobrecarga.
-Mantenerse estático o no tener memorizadas las secciones duras de las vías, expone por más tiempo y en la misma posición los tendones y músculos involucrados a cargas altas. Si la contracción de un musculo dura mucho más que la relajación del mismo, la fatiga total será mayor, y el tiempo que necesitará el tejido para recuperarse también.
-Descompensaciones musculares, alteraciones posturales o del movimiento, esto es determinante en la aparición de lesiones, como en los casos de síndromes de sobrecarga en la articulación del hombro.

El periodo de calentamiento que en la gran mayoría de las veces no se realiza antes de escalar y/o entrenar. En algunos estudios se ha demostrado que un periodo de ejercicios suaves y de baja carga en periodos de no menos de 20 minutos evita lesiones a corto y largo plazo.

Recomendaciones
-Se recomienda incrementar poco a poco la frecuencia de tu entrenamiento, luego la duración del mismo y por último la dificultad de esas variables. También No escalar más de 4 veces a la semana.
- Si realizas una sesión hasta el agotamiento, podrías demorarte entre 3 a 5 días en recuperarte, por lo que deberías entrenar más liviano durante los días posteriores.
- Si tienes más de 35 años y además no tienes muchos años entrenando, tu capacidad de recuperación podría ser menor, por lo que no deberías pasar por alto molestias y cansancio, también realizar reposos más extendidos  entre días, series, y ejercicios.
- Al dormir menos horas  de las necesarias, tu capacidad de recuperación disminuye.
- Alterna 1 día duro, con 1-2 suaves y Alterna 1-2 semanas de carga progresiva, con 1 de menor carga a la utilizada.
- Intenta no escalar siempre de forma mecánica, renueva posturas y técnicas, no olvides que las repeticiones favorecerán el daño por sobrecargas.
-No te limites ante en un determinado tipo de pasos.
-Debes trabajar resistencia, propiocepción y fuerza de los músculos Trapecio, Tríceps, Bíceps braquial, Dorsal ancho, Serratos, Pectorales entre otros.

-Elongar antes y después de realizar escalada o entrenamiento.


Autores:
Klgo.Gabriel Araya Fuenzalida y Klga. Daniela Yañez Toro

Consejos para entrenar circuitos – Con Tom Randall


Crónica de un entrenamiento – capitulo 3

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Salida a roca en mi primera semana de entrenamiento - Palestras
para ver capítulos anteriores - cap1   -   cap2
La idea del sector elegido era hacer volumen. Era más importante la cantidad de rutas, que el grado. De hecho las rutas a realizar la con mayor grado era probar un 6c qeu habia intentado antes. Solo una vez.
Gonzo ya nos había “advertido” de la dinámica de las salidas a roca, y con bases. Las rutas o tareas a realizar en las salidas a roca, siempre estarían en correlación al entrenamiento, en esta ocasión, como recién comenzábamos, y el objetivo era trabajar resistencia. Rutas largas y de no mucha dificultad, esa sería la tónica. Y este sector en particular tiene algunas rutas con esas características.
Las rutas:
Fogata 6a
Venus 6a
Espirales 6a
Popeye 6c (me caí dos veces)
Primera salida bajo yugo del entrenamiento. Sentí la presión de estar bajo entrenamiento,  las rutas eran específicas, y  me presione más de lo normal por que salieran bien. Pero a mitad del día, me di cuenta que no tenía sentido hacerlo solo bajo presión, que además la presión, me la exigía solo yo. Por lo que, después de esto, decidí disfrutar como siempre de la roca y cumplir a la vez las rutas.

Nota de Gonzo
El entrenamiento por sí solo no sirve de nada si no existe una conciencia real que todo ejercicio o ciclo a cumplir busca un traspaso de este a mejorar escalando. En la página hemos hecho varios artículos sobre el concepto de “mejorar” y este casi nunca es igual a  lo que el escalador considera que es  el mejorar para sus capacidades. En general lo escaladores escalan en roca sin ningún planteamiento claro. Van y escalan lo que se les cruza o la vía que quieren encadenar. En la semana hacen ejercicios al tanteo para subir su fuerza y su proyección no va más allá de 1 a 3 semanas. A lo mas en esa via que se cayeron.
Pues acá y en especial con Carmen la roca esta supeditada al entrenamiento y no al revés. Lo que pueda hacer en roca esta 100% enganchado a su entrenamiento y en este caso a lo que le diga a su entrenador. Esto puede ser muy contraproducente si se piensa que se está entrenando para mejorar en roca, pero en esto hay que ser visionario y mirar metas a largo plazo.  Antes de entrenar a Carmen se le explico que la cosa andaría así, y que tendría que tener mucha paciencia y “fe” en lo que se estaba haciendo. Puede ser bastante desmotivante que por mucho tiempo no se pueda escalar de manera libre. Carmen había descubierto además que tenía a su favor mucha fuerza y más ganas de escalar y probar vías duras tenia…. Pero no. Ella ya tenía un historial de lesiones y algo pasaba que aún no descubríamos de porqué su nivel era bajo para su fuerza.
Un ciclo básico se cumpliría desde sus cimientos por lo cual de ir a roca debía seguir las siguientes premisas-
-Absolutamente prohibido probar vías por sobre el 6c+… alejarse de  una lesión antes de fortalecer tendones y ligamentos. Fuerza tenia seguro, pero ni una certeza que sus estructuras de sostén estaban listas para esto.
-Mentalizarse en sentir su cuerpo en roca y dar un volumen con poca intensidad, buscando mejorar el punto anterior.
-Ya comenzando a entrenar debía concientizar si en vías de bajo grado hacia o escalaba de manera fluida. No me sirve de nada que haga un 6a+ si lo hace a tropiezos o con mala técnica.
-Además se cumplía que algo no andaba mal pues en Popeye (6c) se caía  un par de veces en la vía, lo cual demostraba que el grado estaba por sobre su escalada real, independiente de la fuerza que tenía.

Ya llegarían los días de escalar con libre albedrio….ahora era una esclava de lo que decía el entrenamiento.


Continuara el próximo lunes----


Novato Marín – Video -2° capitulo

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El segundo capítulo de la mini biografía de Novato Marín, donde nos cuenta un poco más de su visión de la escalada y su experiencia encadenando “Géminis” 8b+ en Rodellar.

Escalar como un oso

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 Este video no pudimos dejar de subirlo a la página, por la sencilla razón que es extraordinariamente original. Seguro les sacara una sonrisa a la mayoría que lo vea.

Siurana - "Zona 0" 8b - Hasta Cuando w! 1° capitulo

Adam Ondra logra su segundo 9a a vista - il Domani

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Photo by Bernardo Gimenez
Nos acaba de llegar la  noticia de que el imparable escalador checo, Adam Ondra, acaba de hacer su segundo 9a a vista, “il Domani”, en la cueva de Baltzola, Pais Vasco. Se trata del primer 9a que encadenó Patxi Usobiaga (primera ascencion), allá por el lejano 2003.
Il Domani es una ruta que consta de alrededor de unos 70 movimientos. Se podría diferenciar en tres partes: Una primera parte de entorno al 8b+, seguida de un bloque de 7c+ (fb), para terminar
haciendo una parte de 8a más o menos de vía.

Adam Ondra sigue siendo probablemente, el escalador deportivo más sorprendente de los últimos tiempos.

fuente : Bernardo Gimenez Photography 

Crónica de un entrenamiento – capitulo 4 - Evaluación técnica

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Evaluación técnica en minimuro
para ver capítulos anteriores - cap1   -   cap2  -  cap3
Nota inicial: Todo el entrenamiento que se viene  será en un minimuro de 7 de ancho por 3,5 de alto, con dos desplomes de 30 y 17 grados.
Carmen :
Llegamos 7 de la tarde con mi compañero, ya habiendo evaluado las condiciones de resistencia y fuerza, hoy seria trabajo en el minimuro.  En donde se podía hacer una evaluación de las capacidades más técnicas  para escalar. 
Para calentar y ver el estilo de escalada, escalábamos tres más tres, o corre que te pillo, que es tomar tres presas, luego otra persona suma tres mas y así hasta llegar a un máximo que se estime conveniente que normalmente eran alrededor de 40. Después de terminar los 40 movimientos, había que volver a subir sin descanso, hasta donde se aguantara, al caer durante la ruta, había que subir y seguir desde donde se había caído. No existía descanso, hasta terminar el calentamiento.
Al momento de seguir la secuencia, mi memoria era bastante precaria y tenía que acudir a consultar que toma era la que venía a continuación. También  había algunos detalles importantes, que Gonzo iba traspasando, como los descansos; saber dónde descansar, cómo y cuándo. También el movimiento de los brazos para una mejor circulación, la respiración, saber manejar el tono muscular, y la cabeza. Todas estas indicaciones las iba entregando a medida que iba notando las falencias.
Gonzo concluía que los movimientos específicos de escalada estaban incorporados, pero si habían muchos detalles por corregir.
Sentí que fue un día para conocer el boulder, el desplome, y confirme que mi lectura y memoria estaban un poco deficientes, detalles que tendría que comenzar a trabajar. Y la idea de ir poniéndose al límite era agotador pero de buen aprendizaje. El caer y volver a subir del muro, sin descanso, fue agotador.

Nota de Gonzo
Carmen tenía buena técnica con respecto a saber cómo pisar y evitar puertas. Incluso tenia buena resistencia a primera vista. Pero sus errores ya se veían aparecer y le estaban costando caro.
Tenía muy mala memoria y lectura, no anticipaba movimientos y se iba apretando al máximo cada presa. Le faltaba mucha fluidez, lo cual iba de la mano con lo anterior.
Estaba muy acostumbrada a la frase tonta que se repite siempre…. Escalar a morir. Personalmente esta frasecita es lejos lo más tonto para la gente que comienza. Da por hecho que hay que hacer el máximo esfuerzo dejando todo de lado. La escalada bien hecha casi no implica esfuerzos. Escalar hasta morir nunca deja ver los errores, y si bien se pueden lograr ciertos grados, todo lo que es fluidez y/o tomar conciencia  de usar la mínima fuerza para la progresión, se deja de lado.
En los últimos años se ha dado mucha énfasis a la mente y como buen péndulo se ha olvidado el físico. No en el contexto de más fuerza, sino el saber que tu físico es tu limitante principal cuando tus curvas de mejoría van en ascenso. No es lo mismo para un escalador con años de experiencia y con su cuerpo y técnica perfectamente trabajados, donde la cabeza si puede cumplir un elemento fundamental en lograr una vía. Pero un alguien novicio o avanzado es mucho más importante conocer el cuerpo y como moverlo.
Carmen tenía mala gestualidad. Podía hacer todos los movimientos pero los hacia demasiada rígida. No tenía la conciencia de descansar tampoco. Iba con todo, siendo que en escalada una de las cosas más importantes es poder manejar muy bien la energía que se está usando. Dejar siempre una reserva para lo que se viene en la vía por delante.
Tenía mal uso de su centro de gravedad. Sin darse cuenta usaba mucho su fuerza de brazos y manos para movilizar el cuerpo y daba poco a sus piernas y cadera en la movilidad.
Todo esto para mí era muy obvio, pero para ella no. Y decididamente le daríamos muy fuerte a cambiar esto y lo mas rápido posible. La fuerza ya la tenía, mejorar su gestualidad sería un proceso largo de interiorizar (pero no de cambia), pero…. Acá va lo de “entrenamiento tipo maestro chino” y que la letra con sangre entra. Acá esta en sacar el látigo y “obligarla” de manera brutal y violenta a mejorar su gestualidad. Es importante hacer notar, que yo no soy su amigo ni su profesor…. Yo soy su entrenador y por ende mi obligación es que ella haga una reforma violenta y categórica. Su fuerza la llevaba muy adelantada, y pasaba a ser un punto en contra pues siempre haría uso de ella para hacer pasos difíciles, en vez de usar técnica. En escaladores con años escalando así, cambiar esto puede ser muy difícil. Por ende y bajo una presión mental muy fuerte, se le cae encima cual yugo una y otra vez, donde la crítica es la tónica de toda la sesión. Ella debe darse cuenta y ser consiente que una y otra vez de sus errores. Es como entrar a la universidad a la carrera más difícil y saliendo de un mal colegio, con ramos y pruebas gigantes desde un inicio. Te pones a llorar y tiras la toalla o aprietas el cuerpo  y esperas la tormenta con la frente en alto y valiente. Entrenar de verdad es una elección, si la tomas, pues aguantas.
Carmen ya sabe de su fuerza y  todo lo bueno que trae su cuerpo para escalar y que??? Decididamente no le había servido de mucho. Acá había que hacer un remesón violento para sacar un montón de errores crónicos de mucho tiempo sin una buena dirección de sus capacidades. No se trata de humillar, es entrar en una posición muy fuerte y  que estés encima de tu entrenado y no le des ni una chance de seguir haciendo las cosas mal. Se le obliga a pensar en sus errores una y otra vez. Es obvio que por cada error se da una repuesta a cómo hacerlo mejor.  Al final del entrenamiento siempre se le da una palabra de aliento y se da entender que por cada sesión que logre superar la siguiente será más fácil. Pero todas serán una tormenta a pasar.
Ya se abrirá el sol y todo será una taza de leche, pero no ahora.

Continuara el próximo lunes…


Video entrevista de Adam Ondra post “Il domani” 9a a vista

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 Desnivel nos entrega esta video entrevista de Adam Ondra a días de haber logrado su segundo 9a a vista, y donde nos cuenta un poco su visión de la escalada a vista y pensamiento para lo que será su primera temporada de competición en conjunto con un entrenamiento planificado. Atentos que dice varias cosas que venimos pregonando hace tiempo en la pagina. Hasta una maquina como Ondra nota lo importante de ordenarse para lograr metas a mediano y largo plazo.

Crónica de un entrenamiento – capitulo 5

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Creando la base gestual y simulando la roca en la resina.
para ver capítulos anteriores - cap1   -   cap2  -  cap3 - cap4
Después de las evaluaciones tanto físicas como de técnica, había que dejar preparado el minimuro con algunas rutas (secuencias) para comenzar a entrenar las semanas siguientes, tenían que ir de acuerdo al grado que se quería trabajar. Mi objetivo antes de comenzar a entrenar, era poder estar en el 6c y 6c+. Pero según lo que Gonzo vio en las evaluaciones podría avanzar a grados mayores a los que yo esperaba. Por ende también la creación de las secuencias estaba enfocada a esos grados. La idea era que no fueran imposibles, pero que tuvieran una dificultad considerable.
Pablo (mi novio), Gonzo y yo hicimos una secuencia cada uno, el objetivo era tener secuencias con diferentes estilos de escalada. Me fue bastante complicado hacer la ruta, no lograba hacer una secuencia acorde al grado que necesitábamos, ya que me quedaban muy fáciles. No acostumbraba a crear secuencias, y creo que eso me jugó en contra. De hecho mi primera ruta fue literalmente desechada, pero estuve totalmente de acuerdo.
Nos tomó la mayor parte de la tarde en crear y modificar las secuencias, al finalizarlas  probamos cada una. Estaban complicadas, la idea era que tuvieran bastantes movimientos, al menos 30, y de presas de mediana dificultad, pinzas, regletas. Ya con eso terminábamos ese día, para continuar las semanas siguientes, intentando encadenar cada secuencia.
Un día para reconocer qué era lo que se venía, ya estaba todo preparado para comenzar a ejercitar.

Nota de Gonzo

La base del entrenamiento se basaba en secuencias. Si bien muchos piensan en ejercicios cuando se trata de entrenar, las secuencias  son mucho más importantes para mejorar gestualidad, técnica y resistencia. Igual hay una buena cantidad de detalles en lo que se refiere a entrenamiento, donde los ejercicios son lo que comandan el ciclo de entrenamiento, pero todo esto se ira explicando en capítulos más adelante.
Comenzaríamos con un mesociclo de 6 semanas, focalizado en una mejoraría general y menos especifica.
 En este aspecto lo mejor es comenzar con continuidad y resistencia media. No recomiendo resistencia corta al inicio, porque es más probable pillar lesiones. Tampoco Boulder por lo mismo. Y no se hace resistencia larga porque la gran mayoría que comienza a entrenar no tienen la base para lograr vías de más de 45-50 movimientos.  Es por esto que las secuencias a crear eran de 30 a 40 movimientos. Esto genera resistencia, y los pasos no son tan duros como para sobrecargar tendones y poleas. Por lo menos para mí, vías de resistencia media es lo ideal para mejorar e ir estimulando de manera suficiente todo lo que se refiere a sistema tendineo-ligamentoso.
Por otro lado Carmen como se mencionó en el capítulo anterior, adolecía de gestualidad y fluidez, y secuencias de esta cantidad de movimientos eran la clave para mejorar esto.

Que a ella se le encomendara hacer una secuencia también es muy importante, pues crear una secuencia es exteriorizar tu capacidad de sentir la gestualidad en escalada. Mientras más experiencia  se tiene, más fácil y mejores secuencias se hacen. En el caso de Carmen, y por lo mismo, se le hiso muy cuesta arriba hacer una secuencia.  La falta de experiencia no la dejaba hacer una secuencia de una graduación dada. Nuevamente se le obliga a exprimir su cerebro y hacer un máximo esfuerzo y concentración en descubrir cómo moverse en el muro.

El grado a lograr debía ser entre 6c a 6c+. Esto pues era el limite teórico que ella podia lograr, no más dura para no pillar lesión. Tampoco más fácil, pues la fuerza la tenía de sobra y no se estimularía lo suficiente para mejorar. Para ella esto era lo mejor, lo cual no debe pensarse que puede ser extrapolado a cualquiera. Las secuencias que se lograron fueron de 6b hasta 6c+.
Fue notable como a la semana Carmen mejoraría su fluidez, pero siempre muy encima y con el látigo sonando en  toda la sesión. Pero ella ya hacía notar su dedicación y cual esponja interiorizaba todo lo que se le cambiaba haciendo  caso en todo. Esto es muy importante, pues se transformaba en una grata labor entrenarla y mucho más sabiendo que se concentraba al máximo en cambiar sus errores.
Había que verla escalar en roca y ver qué era lo que estaba pasando con ella en una vía de verdad a 10 días de estar entrenando.

Todo para el próximo lunes……



Novato Marín con 61 años – “Florida” 8C – tercer capitulo

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 Novato Marín a sus 61 años tiene como proyecto encadenar “Florida” un 8c en Rodellar. En este tercer video de su entrevista, nos cuenta un poco de su nuevo proyecto y como lo ha ido enfrentado. Video muy bien hecho.

Siurana - Equipar y reequipar

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Siurana y las tareas de reequipamiento en ésta famosa escuela tarragonense de escalada. Pata(Juan M. Trotteyn) nos cuenta como es Siurana, brevemente su historia y el trabajo de reequipamiento de vías, del cual formó parte durante el año 2013.

Adam Ondra en "Ira" 9a - video de su último noveno grado.

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Como para terminar una semana redonda para el viaje de Adam Ondra por el país Vasco, Desnivel sube hoy el encadenamiento de su ultimo noveno grado, “Ira” 9a, una vía que de techo, llena de estalactitas mutantes y pasos de manos libres.

Migranya 8b - Siurana - Hasta cuando w capitulo 2

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Jedrzej Baranowski, un escalador de Polonia, es el protagonista de nuestra segunda parte de la saga "hasta cuando w" en Siurana. La vía es "Migranya" 8b, una travesía de techo para terminar en una sección de extraplomo, en uno de los sectores mas antiguos de Siurana, La Olla.
"Migranya" 8b - Siurana - Hasta Cuando capitulo 2 from rocanbolt on Vimeo.
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